5 expertných trikov na spánok, ktoré sa dajú ľahko unášať a každý deň sa prebúdzať ostrejšie, od vojenskej metódy po snerdling

• Kopírovať odkaz
• Facebook
• X
• Whatsapp
• Pinterest

Ak hľadáte šikovný hack na spánok, ktorý vám pomôže konečne si zdriemnuť, nie ste sami.

Odhaduje sa, že 50 až 70* miliónov dospelých v USA sa každú noc snaží dosiahnuť regeneračný odpočinok, pričom sa viac ľudí ako kedykoľvek predtým obracia na odborné triky, aby rýchlejšie zaspali a zostali driemať celú noc.

Ako rezidentný redaktor spánku na Domy a záhrady Hovoril som s odborníkmi v tejto oblasti a ponoril som sa do piatich najlepších profesionálnych trikov, ktoré vám pomôžu spať lepšie a zobudiť sa s pocitom sviežosti.

• 7 trikov, ktoré používam na to, aby moja posteľ bola každé ráno útulná a luxusná
• Odomknite 3 japonské tajomstvá spánku, ktoré môžu zmeniť váš nočný odpočinok
• 9 jednoduchých riešení v spálni podľa Feng Shui, ktoré prinesú pokojnú a vyváženú energiu na odpočinok

Toto sú najlepšie triky na spánok, ktoré môžete vyskúšať doma

1. Vojenská metóda spánku

Ako zaspať za dve minúty pomocou metódy vojenského spánku.

Vojenská spánková metóda je známa ako super jednoduchá technika, ktorá vám pomôže unášať sa za menej ako dve minúty. V skratke je to meditatívna technika, ktorá pomáha vášmu telu relaxovať.

Táto technika dostala svoje meno od svojho pôvodu v americkej armáde a bola prvýkrát predstavená v knihe Lloyda 'Bud' Wintera z roku 1981 s názvom Relax a víťazstvo: Majstrovský výkon ktorý je dostupný na Amazone .

V knihe autor vysvetľuje, že keďže spánok je pre príslušníkov armády taký dôležitý, technika bola integrovaná do rutiny amerických vojakov, aby im pomohla stráviť celých osem hodín v noci, aby sa mohli uistiť, že sú plne v strehu, keď cvičia a pracujú.

Dave Gibson spánkový terapeut a zakladateľ Stránka spánku vysvetľuje: „Metódu vojenského spánku vytvorila Predletová škola námorníctva Spojených štátov, aby pomohla pilotom zaspať za dve minúty alebo menej. Hlavným cieľom je uvoľniť každú časť tela v poradí od tváre až po prsty na nohách.

Navrhujte odborné znalosti vo svojej doručenej pošte – od inšpiratívnych nápadov na zdobenie a krásnych domovov celebrít až po praktické rady týkajúce sa záhradníctva a prehľady o nákupoch.

Kórejské mená pre chlapcov

'Potom, keď sa vaše telo uvoľní, vyčistíte si myseľ premýšľaním o relaxačnej scéne, akou je napríklad pobyt v člne na jazere.'

Technika je veľmi podobná systému nazývanému progresívna svalová relaxácia alebo PMR. Dave dodáva: „Zahŕňa to napínanie svalov pri nádychu, stláčanie svalov pri zadržaní dychu a následné uvoľnenie svalov pri výdychu. Chceli by ste vydýchnuť dlhšie, ako sa nadýchnete, aby ste uvoľnili svoj nervový systém a začali od nôh nahor.“

Tu je návod, ako si to vyskúšať na vlastnej koži:

• 7 trikov, ktoré používam na to, aby moja posteľ bola každé ráno útulná a luxusná
• Odomknite 3 japonské tajomstvá spánku, ktoré môžu zmeniť váš nočný odpočinok
• 9 jednoduchých riešení v spálni podľa Feng Shui, ktoré prinesú pokojnú a vyváženú energiu na odpočinok

Dýchajte:Jemne sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.Uvoľnite svoju tvár:Nechajte svoju čeľusť uvoľniť sa a uvoľnite akékoľvek napätie vo vašich perách, obočiach a čele.Uvoľnite hornú časť tela:Potom sa sústreďte na uvoľnenie celej hornej časti tela, aby ste uvoľnili akékoľvek napätie.Uvoľnite každú nohu. Vyčistite si myseľ:Pokúste sa vyprázdniť svoju myseľ od akéhokoľvek stresu a myšlienok namiesto toho, aby ste si predstavovali upokojujúce scenáre.Pokračujte v dýchaní.

Ako väčšina vecí, nebuďte frustrovaní, ak vám táto technika okamžite nevyhovuje – možno budete potrebovať trochu praxe alebo urobiť nejaké vylepšenia, ktoré vám budú vyhovovať.

Napríklad vám môže pomôcť vydýchnuť dlhšie, ako sa nadýchnete, čo pomôže spomaliť váš srdcový tep a úplne uvoľniť nervový systém alebo usporiadajte si preplnenú spálňu pre lepší spánok robí pôsobivý rozdiel.

Vedúci riešenia Punteha van Terheyden má roky problémy so spánkom v dôsledku viacerých chronických bolestivých zdravotných stavov. Hovorí: „Už som to skúšala a naozaj to funguje.

„Ak sa vám to na prvý pohľad zdá ťažké, skúste si prehrať 10-minútový zvuk YouTube na skenovanie tela. Pomôže vám to pochopiť, ako uvoľniť napätie v každej oblasti a zistil som, že to mení hru počas najťažších nocí.“

Používanie Slúchadlá na spánok dostupné na Amazone vylepší tento zážitok ako slúchadlá do uší, ktoré sú zabudované pre pohodlie. Prípadne stačí prehrať zvuk z telefónu alebo reproduktora – môj obľúbený je Ultimate Ears Boom 4 je k dispozícii aj na Amazone . Je trochu drahý, ale mám ho už viac ako osem rokov a stále je silný.

2. Metóda spánku 478

Metóda spánku 478 je jednoduchá dýchacia technika na upokojenie mysle a tela.

Dýchanie sa v posledných rokoch stalo čoraz populárnejším, aby vám pomohlo uvoľniť sa, liečiť úzkosť a dokonca umožniť rýchlejšie zaspať .

Metóda 478 je dýchacia technika, ktorá umožňuje vášmu telu stimulovať parasympatický nervový systém, aby spomalil vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čo je ideálny stav na upadnutie do hlbokého spánku.

Náš pravidelný prispievateľ Sarah Finleyová otestoval to a pripustil: „Na začiatok mi táto metóda pripadala trochu čudná. Bolo to nútené a namiesto ospalosti som sa cítil úplne hore. Ale uvoľnil som sa, keď som začal dýchať v rytme a sústredenie sa na dýchanie znamenalo, že som zabudol na stres dňa.“

To dáva zmysel – niekoľko nedávnych štúdií tiež ukazuje, aká efektívna je táto metóda dýchania, s jedným názvom Fyziologická správa Účinky deprivácie spánku a kontroly dýchania 4‐7‐8 na variabilitu srdcovej frekvencie, krvný tlak, glukózu v krvi a funkciu endotelu u zdravých mladých dospelých zistenie, že metóda dýchania pomáha študentom s úrovňou srdcového tepu, keď zaspávajú.

Sarah dodáva: „Prvých párkrát, keď som praktizovala dýchaciu metódu, mi trvalo o niečo dlhšie, kým som zaspala, ale kým som si to uvedomila, zobudila som sa a premýšľala, prečo som sa bála zaspať.

„Už sú to tri týždne, čo som začal používať túto metódu spánku a po náročnom dni ju považujem za veľmi účinnú. Keď nemôžem úplne prirodzene zaspať, metóda mi dáva bod zaostrenia a uvoľňuje celé moje telo, čo mi umožňuje unášať sa.'

Ak o metóde spánku 478 počujete prvýkrát, nie je to nič zložité a môžete ju dokonca vyskúšať, keď nie ste v posteli, aby ste znížili hladinu stresu v nervovom systéme, hoci najlepšie bude fungovať v posteli v spojení s vašou najpohodlnejšou najlepší vankúš – Vankúš Brooklinen Marlow je náš top výber.

Tu je postup:

1. Nájdite si pohodlnú polohu alebo si ľahnite s prikrývkou alebo prikrývkou. Môžete sa rozhodnúť použiť váženú prikrývku, napríklad netoxickú Bare Home Weighted Deka dostupná na Amazone . Ruky si môžete položiť vedľa seba alebo jemne na brucho.
2. Jemne a rovnomerne sa nadýchnite nosom po dobu štyroch sekúnd a nasmerujte vzduch do bránice.
3. Zadržte dych na sedem sekúnd (môžete to vytvoriť z dvoch, ak potrebujete trochu dlhšie, aby ste sa usadili).
4. Pomaly a plynulo vydychujte nosom po dobu ôsmich sekúnd, čím vyprázdnite pľúca.
5. Opakujte cyklus krokov dva až štyri až do 10 kôl.
6. Vráťte sa k ľahkému a nenútenému nádychu, keď upadáte do režimu spánku.
7. V prípade potreby kroky zopakujte.

Táto metóda funguje tak, že stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu a liečenie. Na druhej strane to znižuje úzkosť a stres a môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Ak zistíte, že zívate, funguje to. Zívanie znamená, že váš parasympatický nervový systém bol aktivovaný, takže zívajte ďalej.

A ak nechcete počítať, keď upadáte do spánku, môžete tiež jednoducho predĺžiť svoje výdychy, čo bude signalizovať vašej mysli a telu, že môžete bezpečne odpočívať.

Čaj z maliny listov na začatie práce

3. Škandinávska metóda spánku

Ak zdieľate posteľ so svojím partnerom a používate oddelené periny, môže to byť nečakaný kľúč k lepšiemu spánku.

Škandinávska metóda spánku, aj keď sama osebe nie je „návrat k spánku“, sa často ponúka ako kľúč k skvelému nočnému spánku, aj keď zdieľate posteľ so svojím partnerom.

Koniec koncov, páry, ktoré zdieľajú posteľ, nie vždy spia lepšie. Či už je to kopaním do perín alebo dokonca lovom hviezd, je celkom bežné, že partner ruší váš spánok.

Tu sa hodí táto šikovná metóda známa aj ako „rozvod v spánku“, pretože zahŕňa spanie s oddelenými perinami namiesto zdieľania jednej. Jednoducho povedané, prepnutie vášho najlepšia perina pre dvoch individuálnych nezadaných môže byť kľúčom k nerušenému spánku. Je tiež ideálny pre udržiavanie chladu v posteli v lete tiež.

Aj keď sa škandinávska metóda spánku môže zdať nezvyčajná, má niekoľko skutočných výhod, vysvetľuje špecialista na spánok Dr Walt Pickut z easysleepguide .

Zdieľa výhody:

Osobný komfort:„Každý partner, ktorý má vlastnú perinu, umožňuje prispôsobené pohodlie,“ hovorí Dr Walt. „Môžete si vybrať hrúbku a materiál, ktorý vám najviac vyhovuje, bez toho, aby ste ohrozili preferencie vášho partnera. To by mohlo potenciálne viesť k menšiemu množstvu porúch spánku, a tým aj kvalitnejšiemu spánku.“ Regulácia teploty:Ak ste horúci spiaci ležiaci vedľa niekoho, budete horúcejšie, pretože obaja prenášate telesné teplo. Samostatné periny zaistia, že vaša teplota zostane čo najlepšie regulovaná. Zaobstarať si vlastnú chladiacu prikrývku alebo paplón je tu pravdepodobne najlepším riešením. Znamená to tiež, že máte obaja dosť perín. James Wilson alias Spánkový geek dodáva: „Oddelené periny nielenže poskytujú lepšiu teplotu pre spánok, ale tiež vám zabránia bojovať o to, kto má viac perín. Vyhraj výhru.'Pohybová izolácia:Usporiadanie vlastnej prikrývky znamená, že je menej pravdepodobné, že svojho partnera v noci kopnete alebo štuchnete, čo vám dáva väčšiu slobodu pohybu.

Ak sa obávate akejkoľvek medzery medzi vami vpúšťaním studeného vzduchu, vždy si môžete na svojich singloch zväčšiť veľkosť, aby ste zabezpečili dostatočné prekrytie.

percentil výšky a hmotnosti

Jedinou skutočnou nevýhodou, ktorú treba zvážiť, sú náklady: Nákup dvoch samostatných prikrývok bude drahší ako jeden – aj keď sa rozhodnete pre jednu alebo pre dve veľkosti, môžete to však vyvrátiť výberom cenovo dostupnejších prikrývok, ako je napr. SANDGRÄSMAL Vložka do prikrývky dostupná v IKEA .

Ak však existuje čokoľvek do spánku sa oplatí investovať.

4. Hnijúce lôžko alebo „snerdling“

Je dôležité zabezpečiť, aby techniky rozkladu postele negatívne neovplyvnili váš spánok.

Možno ste už počuli o nechutne nazvanom „hnijúca posteľ“, čo sa týka ležania v posteli a rolovania pri pozeraní televízie alebo len nerobenia ničoho.

anglický etymológ Susie Dent odhalila na X že uprednostňuje 'premýšľať o tom, ako o šklbaní slovesa z osemnásteho storočia, ktoré znamená pohodlne sa zabaliť do postele a odložiť deň na trochu dlhšie.'

Mnohí z nás radi z času na čas strávia lenivý deň v posteli, čo nám môže pomôcť cítiť sa viac oddýchnutí a uvoľnení, ale je dôležité zastaviť „hnitie postele“ skôr, ako sa v skutočnosti začneme cítiť viac prehnité, namiesto toho, aby sme hľadali spôsoby, ktoré nám pomôžu zresetovať sa.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených spôsobov, ako urobiť vaše snerdling úmyselnejším:

Nastavte časový limit:Nehovoríme, že nemôžete tráviť čas ničnerobením v posteli – robiť to je skutočne jedným z jednoduchých potešení života. Ale možno zistíte, že máte prospech z toho, že si poviete Ráno strávim v posteli a potom vstanem a budem robiť jednu vec, ktorá ma baví napríklad. Môže to byť niečo také jednoduché, ako ísť na prechádzku alebo dokonca len uvariť si kávu so sebou najlepší kávovar .Vytvorte si útulné upokojujúce prostredie:Uprednostňujte starostlivosť o seba. Zapáľte si najlepšia sviečka pustite si tichú hudbu alebo sa zababušte pod zaťaženú prikrývku. Len sa uistite, že viete aká ťažká by mala byť ťažká prikrývka pre maximálne pohodlie.Využite čas pozitívne:Aj keď stále relaxujete v posteli, môžete si zvoliť denník pomocou a denník k dispozícii na Amazone čítajte alebo nechajte svoju myseľ blúdiť bez posudzovania alebo obrazoviek.Pripomeňte si, že odpočinok nie je lenivosť.

Spýtal som sa Dr. Josepha Dzierzewského, viceprezidenta pre výskum a vedecké záležitosti Národná nadácia spánku prečo si myslí, že hnitie postele získava na sile.

„Hnijúca posteľ môže ľudí osloviť z mnohých dôvodov, vrátane túžby uniknúť z každodenného zhonu v snahe získať potrebný odpočinok a zotavenie,“ vysvetľuje.

' Národná nadácia spánku výskum ukazuje, že väčšina dospelých šesť z každých 10 ľudí nemá dostatok spánku a väčšina z nás nie je spokojná s malým množstvom spánku, ktoré máme.“

„Ako spoločnosť sme unavení a často hľadáme riešenia,“ pokračuje Dr. Joseph. „Trend hnitia postelí je niečo, na čo sa ľudia obracajú so žiadosťou o pomoc. Vo svojom jadre je hnitie lôžka extrémnym zameraním na odpočinok.

„Starostlivosť o seba je taká dôležitá pre naše zdravie a pohodu – napriek tomu je veľmi dôležité zabezpečiť, aby metóda starostlivosti o seba neprišla so žiadnymi neočakávanými vedľajšími účinkami, ako je napríklad zlý nočný spánok.“

Takže to je dôvod, prečo radšej pozitívne prerámujem 'posteľ hnijúca' ako 'snerdling' a pozerám sa na to ako na výhovorku, aby som si na chvíľu oddýchol, sledoval televíziu, čítal film alebo počúval môj obľúbený podcast.

kľúč? Držte sa pevne preč od doom-skrolovania. To zaistí, že nenecháte hodiny utiecť bez povšimnutia a skutočne si oddýchnete.

Je tiež dôležité dávať pozor na akékoľvek známky toho, že táto metóda sa stáva nezdravým správaním, ktoré môže vyzerať ako trávenie niekoľkých dní v posteli alebo viesť k zlej nálade, nedostatok motivácie, negatívne myšlienky, zvýšená úzkosť alebo smútok a vylúčenie dôležitých činností.

Dr Leah Kaylor v úryvku z jej knihy Keby bol spánok drogou dostupné na Amazone dodáva: „Tým, že svoju posteľ považujete za viacúčelový priestor pre pracovnú zábavu a relaxáciu, neúmyselne rozmazávate spojenie medzi posteľou a spánkom, čo vášmu mozgu sťažuje rozpoznanie postele ako podnetu na odpočinok.“

Ak pociťujete dlhotrvajúcu nízku náladu, kontaktujte svojho lekára primárnej starostlivosti v prípade, že existuje základná biologická príčina alebo nerovnováha ovplyvňujúca vašu schopnosť úplne odpočívať.

5. Claridgeova technika vkladania perín

Tajomstvo päťhviezdičkového spánku je podľa hospodárov v ikonickom hoteli Claridge's London jednoduché.

Vytvorenie dokonalého prostredia na spánok závisí od množstva faktorov, ale jeden dôležitý prvok je podľa Claridgeovej často prehliadaný.

kvety, ktoré priťahujú kolibríky

Odborníci na upratovanie v ikonickom hoteli Mayfair v Londýne v Anglicku odhalili, že teplota v spálni vám môže brániť v dobrom spánku.

Tvrdia, že odpoveď sa nachádza v Claridge’s Duvet-Tucking Technique – metóde, ktorá je základom londýnskej pamiatky.

Anne Barnes zástupkyňa riaditeľa Housekeepingu v Claridges vysvetľuje, že hlavným tajomstvom spánku Claridgeovho spôsobu je zastrčiť spodok periny pod matrac, pričom boky nechajte voľné. Môžete použiť a držiak listu dostupný na Amazone aby to držalo na mieste.

„Spodok každej prikrývky zastrčíme pod matrac kvôli štýlu, ale boky necháme voľné kvôli vetraniu a uľahčeniu,“ hovorí. "Nechceš sa cítiť obmedzovaný, keď sa snažíš spať."

Technika Claridge's Duvet-Tucking je na vrchole všetkého nápady na luxusné spálne ale čo odporúčajú odborníci na spánok?

Dorothy Chambers o Spánok Junkie poukazuje na dôkazy, že lepšie spíme v chladnejších prostrediach – čo znamená, že ventilácia je kľúčová.

„Či už dávate prednosť zastrčeným alebo nezastrčeným perám, s istotou sa dá povedať, že sa nám lepšie spí v chladnejšom prostredí,“ hovorí. „Uistite sa, že miestnosťou prúdi dostatok vzduchu a mali by ste byť schopní zdravo sa unášať.

Ak necháte okno mierne otvorené, ak je to bezpečné a možné, môže to zlepšiť vetranie vo vašej spálni – aj vám by mal otvárajte okná aj v zime .

Čo nakupovať

Máte záujem dozvedieť sa viac o Military Sleep Hack? Toto prepracované vydanie relaxačného programu krok za krokom obsahuje nové poznatky od známych športovcov.

Tento prvotriedny esenciálny olej je ideálny na pridanie do vášho nápady do spálne na vytvorenie relaxačného a pokojného spánku. Môžete tiež navrhnite spálňu pre lepší spánok tiež.

Ak chcete vyskúšať škandinávsku metódu spánku, ale ešte nie ste pripravení sa zaviazať, táto cenovo dostupná perina je ideálnou voľbou, ako ju vyskúšať. Je vyplnená 100% polyesterovou výplňou zo 100% recyklovaných zdrojov.

Tento žurnál je ideálny na to, aby vaša posteľ úmyselne zhnila alebo sa „rozhádzala“, a každý deň vám zaberie len päť minút na vyplnenie. Je nedatovaný kvôli flexibilite a je dostupný v šiestich farbách.

Dostupné v troch farbách

Jemná maska ​​na oči je jedným z mojich tajomstiev lepšieho spánku a táto dokonca počíta Oprah ako fanúšik. Je vyrobený s mäkkou výplňou z recyklovanej fľaše na vodu (PET) a s pružným pohodlným pásom, ktorý ho drží na mieste.

kalkulačka pediatrickej výšky percentilu

Svetlo na čítanie je pre mňa neobchodovateľné. Som veľký čitateľ a o výhodách, ktoré to prináša pred spaním, nemožno pochybovať. Toto upínacie svietidlo je možné pripevniť na nočný stolík alebo poličku.

Zoznámte sa s odborníkmi

Dave Gibson je odborník na spánok a zakladateľ webovej stránky The Sleep Site, ktorá poskytuje rady, ako dosiahnuť čo najlepší spánok. Má viac ako 20 rokov v zdravotníctve a poskytuje poradenstvo, podporu a intervenciu v rámci širokého spektra stavov na podporu dobrého spánku a kvalitného spánku.

James Wilson (AKA The Sleep Geek) je expert na spánok. Pomohol státisícom chudobných spáčov lepšie spať (vrátane seba) vyvinutím prístupu Sleep Geek. To verí, že lepšie pochopenie nášho vlastného spánku a prístup k jednoduchým a účinným zdrojom môžu pomôcť zlepšiť náš spánok.

Dr Walt Pickut je držiteľom titulu Master of Science v registri rady lekárskej fyziológie v polysomnografickej technológii (RPSGT) a registra ako špecialista na poruchy spánku (RRT-SDS) ocenený NBRC so sedemročnými skúsenosťami v nemocničných spánkových laboratóriách. Okrem toho, keď pôsobil ako riaditeľ vzdelávania na oddelení anestéziológie v Jersey City Medical Center na začiatku mojej kariéry, absolvoval všetky nemocničné klinické rotácie v klinickej diagnostike prostredníctvom New Jersey College of Medicine.

Dr. Dzierzewski je hlavným viceprezidentom pre výskum a vedecké záležitosti v  Národná nadácia spánku . V tejto úlohe je poverený vedením vedeckej platformy NSF, ktorá zahŕňa dohľad nad vývojom usmernení NSF pre zdravie spánku a výskumnými aktivitami v oblasti zdravia spánku.

Dr. Leah Kaylor je licencovaná klinická psychologička pre Federálny úrad pre vyšetrovanie. Špecializuje sa na traumu a spánok.

Sarah je novinárka na voľnej nohe, ktorá sa zaoberá rôznymi témami vrátane zdravia spánku a fitness krásy a cestovania.

vieš? ako si Škandinávci organizujú spálne ? Kľúčom k spánku je podľa nich usporiadanie pokojného a usporiadaného priestoru.

*Podľa výskum uskutočnený HelpGuide.org .