Ak chcete lepšie spať, zvážte svoje každodenné návyky. Ak by sme mohli dôsledne dobre spať, mohli by sme zmeniť svet! Viem, že to znie dramaticky, ale keď sa dobre vyspíte, všetko je lepšie.
Výskumník spánku a autor Prečo spíme , The Nová veda o spánku a snoch Matthew Walker hovorí, že spánok je pravdepodobne tá najefektívnejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zresetovali svoj mozog [aj] zdravie svojho tela. Nehovorím to prehnane proti pojmom diéta a cvičenie – obe sú zásadne kritické – ale ak by som vás pripravil o spánok na 24 hodín, o jedlo na 24 hodín alebo o vodu alebo o cvičenie na 24 hodín, a potom by som mal zmapovať poškodenie mozgu a tela, ktoré by ste trpeli po každom z týchto štyroch – výrazne zhorší váš nedostatok spánku a telo výrazne zhorší nedostatok spánku.
Prečo je dôležité lepšie spať
Dokážem rozlíšiť drastický rozdiel v tom, ako sa cítim po piatich alebo šiestich hodinách spánku v porovnaní s ôsmimi hodinami spánku. Keď sa dobre vyspím, cítim sa šťastnejší, mám viac jasnosti a mám lepšiu náladu s viac dennou energiou. Tiež pociťujem menej bolesti a veci ma netrápia tak, ako keď som nedostatočne vyspalý. Keď pravidelne a dobre spíte, môžete si užívať tieto výhody (a ďalšie):
batoľatá pijú mlieko v noci
- nižšie riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku
- zlepšiť pozornosť a pamäť
- zlepšiť náladu
- ochorieť menej často
- znížiť stres
Lepší spánok, keď sa zbavíte týchto 10 návykov
Všetci sme počuli tradičné odporúčania, ako dobre spať. The Mayo Clinic shares tieto odporúčania: dodržujte plán spánku, dávajte pozor na to, čo jete a pijete (najmä kofeín), a vytvorte si pokojné prostredie (chlad a tma). Tieto veci určite ovplyvňujú, ale nemôžeme zavrhnúť vplyv, ktorý majú nasledujúce návyky. Tieto návyky si vytvárame (niekedy neúmyselne), pretože produktivitu staviame na piedestál. Oklamú nás, aby sme uverili, že nám pomáhajú urobiť viac, ale v skutočnosti nás len vyčerpávajú tým, že nás nenechajú spať. Je veľa vecí, ktoré môžu ovplyvniť našu celkovú kvalitu spánku.
1. Prestaňte hovoriť o tom, ako zle spíte.
Priznávam, že toto prvé odporúčanie nemá vedecké korene, ale urobilo zázraky pre môj spánok. S manželom sme sa vždy rozprávali o tom, ako sme sa vyspali. Rozprávali sme sa o veciach, ako napríklad, koľko sme zhodili a otočili alebo koľkokrát sme v noci vstali, alebo čoho sme sa obávali. Stalo sa to ako autopilot ako rozprávanie o počasí. Počas jedného úseku, keď sme obaja zle spali (a neustále sme o tom hovorili), sme sa dohodli, že prestaneme. Po niekoľkých nociach sme obaja lepšie spali. Nehovorili sme o tom, ale bolo to krištáľovo jasné! Už len zriedka hovoríme o našom spánku a neposilňovanie toho, ako zle spíme, nám pomáha spať. Len prestaňte hovoriť o svojom spánku a uvidíte, čo sa stane.
2. Ak sa chcete dobre vyspať, pustite si Pomstu Bedtime Procrastination.
Tento zvyk vás núti veriť, že preberáte kontrolu nad svojím časom. Produktivitu si ceníme natoľko, že si balíme svoje dni, hovorí Lauren Whitehurstová, kognitívna neurovedkyňa a výskumníčka spánku na University of Kentucky. Hovorí, že prokrastinácia Revenge pred spaním je v skutočnosti určitým druhom komentára k [nášmu nedostatku času.] Nie je to o neschopnosť spať; ide o oddialenie spánku v snahe presadiť určitú kontrolu nad svojím časom. Je možné, že vaše nepokojné noci začínajú tým, že v prvom rade odmietate floraloasis.art. Dajte si výzvu dodržať primeranú čas na spánok počas dvoch týždňov. Zistite, či vám to, že pôjdete spať načas, pomôžete lepšie spať a či sa budete cítiť lepšie, ako keby ste robili viac vecí predtým, ako to nazvete nocou.
3. Prepustite si starosti s vecami mimo vašu kontrolu (na chvíľu).
Vo všeobecnosti sú obavy vymyslené príbehy, ktoré si hovoríme o niečom, čo sa ešte nestalo. Aj keď vieme, že sa to nestalo, naše telá absorbujú naše pocity zo starostí, ako keby sa diali práve teraz. Každý z nás, kto si ľahol do postele a pozrel si jeden z našich filmov o obavách, to zažil. Všetok ten strach, úzkosť a stres obklopuje naše kosti. Ak by nám starosti pomohli konať a riešiť problémy, možno by to stálo za to. Ale robí to niekedy? Starosti nás držia hore v noci, zaťažujú nás cez deň a spôsobujú únavu, nervozitu a strach. Nič to neopraví. Starosť je pasca. Tento záludný zvyk v nás vyvoláva pocit, že riešime problémy, no namiesto toho sa nám točí myseľ. Dostať sa z pasce starostí neznamená, že sa nikdy nebudeme báť. Len nezostaneme na celý film. Namiesto toho si na zajtra naplánujte čas na starosti, aby si váš mozog mohol dnes večer oddýchnuť.
4. Mentálne prehodnotenie zoznamu úloh pred spaním vás môže udržať v bdelom stave.
Je také ľahké začať prechádzať všetkým, čo musíte urobiť, alebo všetkými vecami, ktoré zostali nedokončené. Tento záludný zvyk opäť sľubuje kontrolu a produktivitu, ale všetko, čo robí, je ničenie vašej schopnosti uspať. Namiesto toho si jednoducho prehrajte svoj deň. Leo Babauta má a metóda na zaspávanie . Hovorí: Urobte si pohodlie a zatvorte oči a potom si prehrajte svoj deň v hlave do všetkých detailov od chvíle, keď ste sa zobudili. Začnite od chvíle, keď ste otvorili oči, a prehrajte si každý pohyb – vstať z postele, spustiť kávovar, ísť do kúpeľne, umyť si ruky alebo čokoľvek iné. Nezhrňujte – nič nevynechajte. Skúšal som to mnohokrát a takmer vždy zaspím skôr, ako dosiahnem koniec prehrávania svojho dňa.
5. Keď opustíte zahanbovanie plánu, môžete sa dobre vyspať.
Ak ste zavesení na zozname úloh a vo svojom kalendári a máte zlý pocit z toho, že nerobíte dosť, zahanbovanie plánu musí skončiť! V rozhovore s The Washington Post Autor Brené Brown povedal, The expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Väčšina nastavení očakávaní, ktoré robíme, je vnútorná práca. Zameriavame sa na to, aby sme urobili čo najviac namiesto toho, aby sme niečo urobili dobre, alebo našli radosť z toho, čo robíme. Keď sa snažíme žonglovať so všetkým, nemôžeme si nič vychutnať.
6. Pustite svoj odpor k ničnerobeniu.
Ako sa hovorí, sme ľudské bytosti, nie ľudské skutky, no cítime sa vinní a frustrovaní, keď sa rozhodneme nič nerobiť. Keď sa uvoľníme do ničoty, náš mozog neustále hľadá ďalšie úlohy. Prehľadá vašu doručenú poštu, vaše textové správy a všetky zoznamy. Namiesto toho, aby ste sa tešili z nič nerobenia, stresujete sa zo všetkého. Logicky by ste si mohli myslieť, že celodenné nosenie vám pomôže dobre sa vyspať, ale viac vám pomôže odpočívať a byť jemný. Spomalenie a nič nerobenie je šancou nájsť odpočinok, rozkoš a cestu späť k vám.
7. Trápenie a frustrácia nás drží v noci hore.
Ako reagujete, keď veci nejdú tak, ako by ste chceli? Byť naštvaný a frustrovaný si vyžaduje veľa energie. Skôr ako upadnete do špirály frustrácie, ktorá sa zmení na stres a úzkosť, skontrolujte sa. Opýtajte sa sami seba, čo vás skutočne trápi. Potom si vytvorte zoznam možných riešení, ľudí, ktorí vám môžu pomôcť, a toho, čo by ste mohli urobiť, aby ste vypustili vzduch z balóna frustrácie. Keď sa cítite frustrovaní alebo sklamaní, dokázali by ste nájsť nejakú úľavu v tom, že akceptujete realitu situácie a idete ďalej? Táto registrácia si bude vyžadovať pauzu a pozrieť sa na to, čím prispievate k akejkoľvek situácii. Ako Byron Katie hovorí, Nie je to problém, ktorý spôsobuje naše utrpenie; je to naše premýšľanie o probléme.
8. Zbavte sa ošemetného zvyku snažiť sa dohnať spánok (a iné veci).
Konzistentná rutina chodenia spať a vstávania v rovnakom čase je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste väčšinu času dobre spali. Keď nemáte dobrý spánok alebo sa objaví niečo, čo vám bráni ísť spať načas, nesnažte sa to dohnať. Len sa vráťte do svojho pravidelného režimu spánku. Dobiehanie je záludný zvyk pre spánok a v iných oblastiach vášho života. Snažíme sa dohnať spánok, no zároveň spánok obetujeme v mene dobiehania iných vecí. Zastavte to šialenstvo. Ak by dobiehanie fungovalo, už by sme boli dobehnutí.
9. Prestaňte spávať s partnerom.
S manželom spíme už roky v oddelených spálňach. Je to jeden z dôvodov, prečo obaja spíme (v priemere), 7-9 hodín v noci. Rozvod v spánku môže alebo nemusí byť pre váš vzťah najlepší, ale nedovoľte, aby vás hanba alebo obavy z toho, čo si budú myslieť iní ľudia, alebo domnienky o intimite, prestali byť zvedaví, či sa vám so svojím partnerom dobre nevyspí.
10. Pustite telefón-prvé rána.
Možno ste sa pokúsili obmedziť čas strávený pred obrazovkou alebo vystavenie modrému svetlu pred spaním, ale čo keď sa zobudíte? Rána ako prvé po telefóne vás zbavujú toho, ako sa chcete cítiť a o čo sa chcete počas dňa starať. Namiesto toho sa okamžite naplníte novinkami, žiadosťami v e-mailoch alebo názormi na sociálnych sieťach. Pokiaľ na vašom telefóne nie je niečo, čo je skutočne naliehavé, predstavte si, ako by ste si mohli uľahčiť kontrolu telefónu po tom, čo sa zobudíte a budete sa o vás starať. Zhlboka sa nadýchnite a nastavte telefón do režimu Nerušiť alebo do režimu spánku do hodiny alebo dvoch po prebudení. Môžete lepšie spať, keď viete, že sa prebúdzate na to, čo chcete.
Pokiaľ ide o lepší spánok, neexistuje len jeden liek alebo rýchle riešenie. Vo vašom živote môžu nastať chvíle, keď sa vám lepšie zaspávanie zdá nemožné! Napriek tomu zdravé spánkové návyky pomáhajú. Vyskúšajte pravidlo spánku 10-3-2-1-0 . Početné štúdie ukazujú, že keď je cyklus spánku a bdenia vášho tela konzistentný, môžete očakávať, že budete spať lepšie. Páči sa mi aj predstava, že vleziete do postele hodinu predtým, ako chcete zaspať. Experimentujte, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Ako každá veľká zmena, aj lepší spánok môže trvať stovky malých krokov, ale stoja za to.
Keďže nie som lekár, vyhýbam sa odporúčaniu doplnkov stravy a iných lekárskych návrhov. Ak bojujete s nespavosťou, spánkovým apnoe alebo inou poruchou spánku, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorému dôverujete. Zatiaľ čo tieto nápady boli všetky o pustení alebo odčítaní vecí, aby ste sa vzdialili od zlého spánku, môžete pridať aj niekoľko vecí pre pokojný spánok. K lepšiemu spánku môžu prispieť veci ako meditácia alebo iné relaxačné techniky, pridanie oddychovej časti do vašej každodennej rutiny a miesto, kde si na noc schováte svoje zariadenia.
Test chlapca alebo dievčaťa