Využitím podstaty drobných návykov môžete vytvoriť akýkoľvek druh zmeny. Zmeny v správaní sa nedejú cez noc, takže ak sa veci pohybujú pomalšie, než akceptujete, vyhnite sa sebakritike a zamerajte sa na malé úpravy vašej súčasnej rutiny.
Poznámka: Tento článok o drobných návykoch napísala prispievajúca spisovateľka Tammy Strobel.
Autor a výskumník Katy Milkman píše o sile nových štartov. Milkman hovorí, že keď ľudia opustia jednu kapitolu života a vstúpia do inej, je to oslobodzujúce. To dáva ľuďom čistý štít a je to skvelá príležitosť začať s novým drobným zvykom. Začať nanovo môžete 1. januára alebo v bežný pondelok. Je to na vás!
Odborníci tiež odporúčajú urobiť nový zvyk jednoduchým a maličkým. Podľa BJ Fogg – autor Drobné návyky: Malé zmeny, ktoré zmenia všetko – maličký zvyk je čo najjednoduchší a najmenší. Fogg vysvetľuje viac o metóde malých návykov, ... vezmete si akýkoľvek nový zvyk, ktorý chcete, a zmenšíte ho tak, aby bol veľmi malý. V prípade, že si chcete prečítať viac, môže to znamenať prečítať si jeden odsek. V prípade meditácie to môžu byť tri upokojujúce nádychy a výdychy. Robíte to tak jednoduché, že je to takmer ako keby ste nemali žiadne ospravedlnenie, aby ste to neurobili. Takže aj keď sa ponáhľate, ste chorý alebo ste roztržitý, je taký malý, že to stále dokážete.
Fogg povzbudzuje ľudí, aby pridali nové drobné návyky k existujúcej rutine a spojili tento malý zvyk s pozitívnymi emóciami a/alebo oslavami. Môžete napríklad osláviť vykonanie svojho nového zvyku tým, že si vypočujete svoju obľúbenú pieseň, dáte priateľovi päťku alebo si vychutnáte jednoduché potešenie . Cieľom je pomôcť si cítiť sa úspešný. Tieto myšlienky vo mne rezonujú a páči sa mi, že nemusím vždy spájať vytváranie návykov s motiváciou alebo plytvať duševnou energiou na to, aby som to prehnal.
15 drobných návykov na Nový rok, ktoré vás neomrzia
Malé činy, jednoduché kroky vám pomôžu vytvoriť si opakovanie a dôslednosť a rozvíjať nové návyky. Ak hľadáte nové drobné zvyky, ktorými by ste mohli začať v novom roku (ktoré vás neomrzia), tu je 15 nápadov. Začnite tým, na ktorý ste najviac zvedaví, alebo tým, ktorý sa vám zdá najjednoduchší.
1. Vytvorte si rannú rutinu
Začnite svoj deň svojimi obľúbenými aktivitami. Ja napríklad milujem denník a čítať ráno. Aby som si našiel čas na rannú rutinu, začal som 5-minútovým časovým blokom. Potom som pridal viac času do mojej rutiny, ako týždne plynuli. Urobte si zoznam svojich obľúbených činností a pomaly ich pridávajte do rannej rutiny.
2. Skryte krabicu s vecami, ktoré nikdy nepoužívate
Prechádzajte sa po dome s taškou alebo krabicou a naplňte ju vecami, ktoré nikdy nepoužívate a o ktoré sa vlastne ani nestaráte. Potom ho namiesto darovania (čo sa môže zdať ako veľký krok) schovajte na 30-60 dní. Ak vám to nebude chýbať, darovanie vám bude pripadať skôr ako malý krôčik, pretože prelomíte emocionálne zadržanie a uvedomíte si, že si priestor užívate viac ako veci.
3. Urobte si pohybovú prestávku
Pridať pohybové prestávky do vašej každodennej rutiny. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť energiu, znížiť stres a zlepšiť flexibilitu; najmä ak máte prácu pri stole. Napríklad po 30 minútach práce na počítači vstanem a urobím si 5 minútovú prechádzku alebo drepy. Moje drobné prestávky v pohybe ma zanechávajú energizované a produktívne.
4. Začnite cvičiť vďačnosť
Nájdite si každé ráno alebo večer čas na to, aby ste si zapísali tri veci, za ktoré ste vďační. Ak si všimnete, za čo ste vďační, môžete byť šťastnejší. Štúdie naznačujú že ľudia, ktorí píšu o vďačnosti, sú optimistickejší a cítia sa lepšie vo svojom živote. Tiež viac cvičili a mali menej návštev u lekárov.
5. Praktizujte meditáciu alebo hlboké dýchanie
Chcete rozvíjať prax všímavosti? Vyhraďte si čas na minútovú meditáciu alebo prestávku na hlboké dýchanie. Meditácia a hlboké dýchanie sú vynikajúce spôsoby na zníženie stresu, úzkosti, zlepšenie koncentrácie a ďalšie. Je úžasné si myslieť, že môžete vytvoriť nové drobné správanie za minútu denne.
6. Čítajte 5 minút
Zvyčajne prečítam okolo 50 kníh ročne. Chvíľu mi trvalo, kým som si vypestoval svoj návyk na čítanie. Začal som tým, že som 5 minút denne venoval čítaniu knihy. Rovnako ako moja ranná rutina, pomaly som zvyšoval množstvo času, ktorý som denne čítal. Postupom času mi toto malé odhodlanie pomohlo prečítať stále viac kníh.
7. Zjednodušte si šatník s Project 333
1. januára začína nová sezóna Projektu 333! Courtney Carver povedal , Podľa mojich skúseností je jednoduchá skriňa vstupnou bránou do jednoduchého života. Keď raz zažijete výhody jednoduchosti vo svojom šatníku, budete ju chcieť všade. Tu je návod, ako začať . Vytvorenie kapsulového šatníka odstraňuje únavu z rozhodovania, znižuje výdavky a dlhodobo zmení váš vzťah k veciam a nakupovaniu.
8. Skúste mikro-akty radosti
Pripojte sa Projekt BIG JOY a urobte jeden mikroakt radosti 7 minút denne počas 7 dní . Allison Aubrey, novinárka z NPR, hovorí , Všetky odporúčané mikro-akty boli spojené s emocionálnou pohodou v predchádzajúcich publikovaných štúdiách. Príklady zahŕňajú vytváranie zoznamu vďačnosti alebo denníka alebo zapojenie sa do prejavov láskavosti, ako je návšteva chorého suseda alebo pekné gesto pre priateľa - alebo cudzinca. Niektoré mikro-akty zahŕňajú oslavu radosti inej osoby alebo zapojenie sa do sebareflexie, meditácie alebo venovanie času identifikácii striebornej hranice v zlej situácii, známej ako pozitívne prerámovanie.
9. Pripojte sa k e-mailovej sérii Tiny Step Simplicity.
Ak sa chcete každý mesiac zamerať na malé kroky, pripojte sa k e-mailovej sérii Tiny Step Simplicity . Ide o jednoduchý program dvakrát mesačne (doručovaný e-mailom), ktorý vám pomôže zjednodušiť si život používaním malinký kroky. Každé dva týždne dostanete krátky e-mail s rozpisom jednej dôležitej oblasti vašej cesty jednoduchosti. Tieto e-maily obsahujú drobné a jednoduché akcie, ktoré môžete vykonať okamžite. Pomôžu vám zjednodušiť váš domov a ešte oveľa viac. Viac sa dozviete tu.
10. Po jedle si urobte malú prechádzku
Namiesto toho, aby som po jedle sedel na gauči, išiel som na 2 až 5 minút chôdze. Rachel Fairbank, novinárka z The New York Times, inšpirovala tento malý zvyk. Vo svojom článku Fairbank zdieľali zistenia (darčekový odkaz NYT) z metaanalýzy, ktorá porovnávala účinky sedenia, státia alebo chôdze na meranie zdravia srdca, vrátane inzulínu a hladiny cukru v krvi. Výskumníci zistili, že veľmi malé prechádzky - medzi dvoma až piatimi minútami - mali významný vplyv na zmiernenie hladiny cukru v krvi.
11. Identifikujte zdravý spôsob, ako sa upokojiť.
Zvážte zdravé možnosti, ako sa cítiť lepšie, keď ste ohromení, úzkostní alebo smutní. Pomôže prechádzka, varenie polievky, rozhovor s dobrým priateľom alebo starostlivosť o rastlinu? Urobte si zoznam a experimentujte, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
12. Pred spaním vypnite svoje digitálne zariadenia
Pred spaním som si dala mobil do postele. Zvyčajne si nabíjam telefón v kuchyni a snažím sa ho vypnúť 30 minút predtým, ako idem spať. Toto mi dáva príležitosť oddýchnuť si, znížiť stres a zlepšilo to kvalitu môjho spánku. Ak nemôžem dosiahnuť svoj telefón, nenájdem sa doom scrolling pred spaním.
13. Začnite písať jeden riadok denného denníka
Začiatkom tohto roka som si kúpila One Line a Day Diary. Je to môj obľúbený žurnálový projekt, a to preto, že je taký jednoduchý! Do denníka si zapíšem zmysluplný citát alebo každodenné potešenie. Zaberie to menej ako päť minút denne a pomohlo mi to podporiť pozitívne myslenie.
Má dvojčatá rovnaké odtlačky prstov
14. Užite si každodenné jednoduché potešenie
V novej knihe Courtney Carverovej Jemný: viac odpočívajte, menej sa stresujte a žite život, aký skutočne chcete navrhuje užívať si každodenné jednoduché potešenie (bez pocitu, že si ho musíte zaslúžiť alebo si ho zaslúžiť). Ak si nie ste istí, aké sú vaše jednoduché potešenia, Carver hovorí: Premýšľajte o tom, čo poteší jeden alebo viacero z vašich piatich zmyslov. Mäkká deka môže byť jednoduchým potešením pre váš hmat. Malý kúsok tmavej čokolády môže byť to pravé pre vaše chuťové bunky. Potešením pre váš čuch bude kvapka vášho obľúbeného parfumu alebo zapálenie vonnej sviečky. Rolovanie vo fotoaparáte môže slúžiť vášmu zraku. Krásna hudba alebo počúvanie spevu vtákov je jednoduchým potešením pre váš sluch.
15. Pustite strnulosť
Na začiatku tohto príspevku som spomenul výskum Katy Milkmanovej. Okrem toho, že Milkman píše o sile nových začiatkov, hovorí o dôležitosti vzdať sa rigidity ako spôsobu budovania konzistentných návykov. Podľa výskumu spoločnosti Milkman vám flexibilný prístup umožní držať sa nových návykov. A nezabudnite sa baviť! Štúdie naznačujú že ľudia, ktorí si zo svojich nových návykov robia zábavu, ich s väčšou pravdepodobnosťou zostanú. A čo je zábavnejšie ako začať s novým drobným zvykom?
Zdroje, ktoré vám pomôžu držať sa malých návykov
Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako zmeniť svoje návyky? Preskúmajte zoznam zdrojov nižšie:
knihy
- Ako zmeniť od Katy Milkman
- GRIT : Sila vášne a vytrvalosti od Angely Duckworthovej
- Drobné návyky : Malé zmeny, ktoré zmenia všetko od BJ Fogga
- Jemný: Viac odpočívajte, menej sa stresujte a žite život, aký skutočne chcete od Courtney Carver
podcasty
- Súprava života NPR : Namiesto novoročných predsavzatí začnite a držte sa „Tiny Habits“
- Súprava života NPR : Rada behaviorálneho vedca, ako zmeniť svoj život.
- Laboratórium šťastia s Dr. Laurie Santos vás prevedie najnovším vedeckým výskumom a podelí sa o niekoľko prekvapivých a inšpiratívnych príbehov, ktoré zmenia spôsob, akým uvažujete o šťastí.